Si tu t’es déjà intéressé à l’entrainement en course à pied ou en trail, de près ou de loin, tu as certainement entendu au moins une fois le terme de VMA (vitesse maximale aérobie), seuil 1 ou seuil 2. J’en ai abordé succinctement les principes dans quelques vidéos notamment celle où je parle de l’utilité (ou non) de la VMA en trail running. Après tout, nous retrouvons ces termes quasiment dans tous les plans d’entrainement de course à pied mais il est intéressant de se demander d’où proviennent-ils et pourquoi toutes les séances sont basées dessus ?

 


 

UN PEU D’ETHYMOLOGIE ET D’HISTOIRE

LA VMA

La VMA veut littéralement dire « vitesse maximale aérobie ».  Elle a été inventée par Jack Daniels dans les années 80. Sa définition la plus connue est qu’elle est la vitesse à laquelle nous atteignons notre volume maximal de consommation d’oxygène et nous pouvons la mesurer entre autres au cours d’un test incrémental d’allure constante. À ce moment-là, la dette en oxygène est telle que le maintien limite à une telle vitesse peut varier de 4’ à 10’ pour des sujets bien entrainés.

Nous avons donc là une définition très succincte de ce qu’est la VMA. Mais comment est-elle apparue sur la toile et pourquoi est-elle une valeur de référence dans les entrainements ?

Comme je l’ai expliqué précédemment, la VMA est étroitement lié au volume d’oxygène maximal qu’il est possible de capter par notre organisme. Ce volume maximal est ce que l’on appelle plus communément le VO2max, un concept développé par Hill en 1927. De nombreuses recherches ont été menées par la suite pour approfondir ce thème. Puis au final, la VMA (ou vitesse VO2max thème que l’on retrouve en laboratoire), a été formalisée car elle était un indice de la performance en course peu couteux et facile à mettre en œuvre comparée à la mesure du VO2max. De là, sont nait divers protocoles afin de déterminer cette valeur dans les meilleures conditions. Cooper, demi-Cooper, Luc Leger, VAMEVAL… des tests incrémentaux réalisés sur terrains ou sur tapis de course mais comportant chacun leurs avantages et leurs inconvénients dont nous parlerons plus tard. Il semblerait que le plus utilisé de nos jours soit, le VAMEVAL et ses dérivés, qui consistent à augmenter les allures 0,5km/h à 1km/h en fonction de la distance parcourue ou du temps écoulé entre chaque palier.

 

LE SEUIL

Le thème de seuil dont nous entendons le plus souvent parler est en fait lorsque le besoin énergétique s’intensifie et que l’apport en oxygène devient déficitaire. A partir de ce moment les lactates résultants de la destruction des molécules de glucose ou glycogène (que l’on appelle glycolyse), s’accumulent dans la cellule et ceci conduit à un processus chimique qui acidifie progressivement le milieu cellulaire.

On peut rapidement se perdre lorsque l’on attend parler de seuil pour la première fois, car les noms peuvent varier d’une étude ou d’un bouquin à l’autre… Tout d’abord il est important de savoir que dans la majeure partie des ouvrages concernant l’entrainement on en distingue deux :

  • Seuil lactique, déterminé par la mesure de lactate dans le sang
  • Seuil ventilatoire, qui lui est déterminé par l’analyse des échanges gazeux

La notion de seuil ventilatoire a été à la base exploitée pour diagnostiquer des pathologies cardiorespiratoires et a intégré par la suite le milieu du sport car très proche des seuils lactiques. Le protocole était moins invasif, sans prélèvement de sang, mais plus couteux par rapport au matériel nécessaire pour mesurer les échanges gazeux.

Qu’il soit ventilatoire ou lactique, deux bouleversements physiologiques ont été observée lors de tests classiques incrémentaux types VAMEVAL, c’est-à-dire que comme je l’ai mentionné précédemment, la vitesse augmente progressivement par palier soit en fonction du temps écoulé, soit en fonction de la distance parcourue.

Le premier, a été mis en évidence en 1973 par Wasserman et son équipe où il démontre que pendant ce test, la fréquence cardiaque et le débit ventilatoire augmente linéairement jusqu’à une première « cassure ». En effet comme le besoin énergétique augmente en même temps que l’intensité de l’effort, il y a une dégradation des molécules de glucose (ou glycogène), qui est plus importante, et pour limiter une accumulation des lactates dans le milieu cellulaire, le débit ventilatoire s’intensifie légèrement pour les recycler et il a été observé que cet état pouvait se stabiliser après quelques minutes. Il s’agit donc ici du Seuil 1 ou seuil ventilatoire 1 (SV1) ou seuil lactique 1 (SL1). Pour donner une valeur repère par rapport au trail running, c’est majoritairement à ce seuil ou en dessous de celui-ci que se court un ultra ou que l’on effectue un footing de récupération.

Le deuxième bouleversement physiologique survient lorsque la dette en oxygène devient trop importante et que l’hyperventilation ne suffit plus à contrôler l’augmentation du lactate. La cause : la glycolyse anaérobie (c’est-à-dire sans oxygène) apporte à elle seule le surplus d’énergie nécessaire à l’accélération de la vitesse en course. À partir de ce seuil, l’accumulation de lactate devient exponentielle telle que l’effort peut être maintenu entre 45’ et 1h pour des sujets bien entrainés.

Les auteurs ayant travaillés sur ce thème de seuil ont conclu que travailler entre 65% et 90% de VO2max reculerait l’apparition du métabolisme anaérobie, c’est-à-dire le seuil ventilatoire 2 (SV2) ou lactique 2 (SL2), en les décalant vers la VMA. Par conséquent cela rendrait les sujets plus endurants et rapides en repoussant l’apparition massive de lactate.

 

LES LIMITES DES VALEURS VMA ET SEUILS

Maintenant que nous avons défini ensemble ces notions très importantes et récurrentes dans le domaine de l’entrainement en sport d’endurance, réfléchissons ensemble sur les limites qu’elles peuvent présenter.

PROTOCOLES DE MESURE

L’une des premières limites de ces valeurs réside dans le fait qu’il existe divers protocoles pour les mesurer et selon que l’on choisisse l’un ou bien l’autre, il est probable que le résultat ne soit pas forcément identique. Même si le test le plus utilisé reste celui du VAMEVAL et ses dérivés, il existe une différence significative entre un test de terrain (sur piste) et sur tapis roulant. Même en y appliquant une pente entre 1% à 3%, il n’est pas vraiment possible de recréer les conditions aérodynamiques sur tapis roulant puisque nous faisons du surplace et de plus, la bande roulante sous nos pieds sollicite beaucoup moins la chaine musculaire postérieure nous aidant à la propulsion. Par conséquent, les résultats sont plus souvent surestimés sur tapis que sur le terrain. (TAPIS DE COURSE POUR L’ENTRAINEMENT EN TRAIL RUNNING)

La seconde limite concerne plus particulièrement le seuil et sa mesure. Comme nous l’avons vu précédemment on peut le mesurer soit grâce au seuil ventilatoire avec les échanges gazeux et ceci nécessite donc des outils ultras précis et bien étalonnés, ou soit par prélèvement sanguin pour mesurer les lactates sanguins qui est une méthode assez contraignante si elle doit se faire pendant l’effort. Afin d’obtenir le résultat le plus précis possible, il faut bien évidemment avoir une équipe compétente autour de soi. De plus, il est souvent rapporté que le seuil 2 se caractérise lorsque la quantité de lactate atteint les 4mmol/L or il s’avère qu’après l’analyse de nombreux sujets dont des marathoniens élites, certains atteignent leur seuil 2 avec une quantité de lactate de 10mmol/L… À ce stade, on peut déjà réaliser à quel point il n’est pas évident de définir précisément ces seuils même pour des professionnels.

Mesure de la lactatémie sanguine par prélèvement

Mesure des échanges gazeux grâce à un dispositif portable

Mais pour suivre des entrainements en fonction des seuils, un amateur récréatif ou confirmé, n’ayant pas tous ces moyens de laboratoire à portée de main, se doit de posséder au moins une méthode d’évaluation afin de les déterminer. Et c’est en fonction du pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ou de la VMA qu’il nous est possible de le faire. Mais… parce que j’aime bien dire « mais », quand on sait que la VMA peut éventuellement être mal évalué en fonction du protocole et que la fréquence cardiaque présente aussi des limites liées à des fluctuations que l’on peut rencontrer par rapport à divers facteurs comme celui de la fatigue par exemple, on ne peut rester que perplexe quant à l’exactitude des seuils que nous établirons. De plus, encore une limite vient se greffer à tout cela car s’entrainer va certainement modifier l’apparition du seuil 2 en le décalant vers la VMA, donc on peut vite se perdre dans tous ces calculs et données qui restent approximatives. Mais, comme je le disais précédemment, je suis bien conscient qu’il faille se fixer des repères pour suivre son entrainement calibrer sur des seuils.

Auparavant je m’aidais exclusivement de la VMA lorsque j’effectuais des séances sur pistes et de la fréquence cardiaque maximale (ou plutôt de réserve) pour les séances en trail présentant du dénivelé. Mais ça, c’était avant ! Et oui, aujourd’hui, si tu me suis depuis un moment, tu sais que j’ai étudié et adopté l’entrainement à la sensation que propose Billatraining. Bien qu’habituellement je possède un tempérament de geek, que j’aime bien les datas, les stats, pour les analyser, finalement je me noyais dans cette montagne d’informations approximatives et passaient énormément de temps à tester, réajuster, comparer etc… Ma plus grande satisfaction en 2021 a été de me reconnecter à mon cerveau et mes propres sensations sans avoir à regarder ma montre toutes les 10’’ pour savoir si je respectais une allure précise ou une plage de fréquence cardiaque. Mon meilleur outil pendant la séance reste bel et bien mon cerveau. Alors oui cela demande du temps et du travail pour se le réapproprier mais le résultat reste un des meilleurs que j’ai pu expérimenter avec mon humble approche d’amateur.

 


 

CONCLUSION

Comme tu as pu le constater, VMA et seuil ne sont pas des données si faciles que cela à déterminer d’une part et à suivre d’autre part. Comme le dit Véronique BILLAT, ces thèmes sont au final que des artefacts de protocole de laboratoire qui tendent à nous faire oublier l’exploitation du meilleur outil que nous ayons en notre possession : notre cerveau ! Je conçois néanmoins que la VMA ou bien les seuils ont donné et donne toujours des résultats au niveau de l’entrainement. Je tiens juste à rappeler pour conclure, qu’il faut absolument contrôler le volume dans les hautes intensités que sont VMA et seuil 2 sans quoi les problèmes ne sont jamais très loin.

DERNIERS ARTICLES


REJOINS “PASSION TRAIL SUR LES RÉSEAUX SOCIAUX

 COMMENT DÉBUTER LE TRAIL RUNNING EN 5 ÉTAPES ?

Félicitations! Le mail contenant le lien de téléchargement a été envoyé (vérifie ton dossier anti-spam si tu ne reçois rien)