Si tu comptes te préparer pour une course bien particulière ou que tu t’entraînes de manière intense avec de gros volume hebdomadaire, il est devenu quasi indispensable aujourd’hui de se préparer en amont mais aussi en même temps sur du renforcement musculaire. Je sais avec mon expérience que cette étape est clairement négligée pour une bonne partie des coureurs. Et pourtant elle est synonyme de progrès et de prévention. Dans toutes les méthodes que l’on peut rencontrer il y a celle du travail excentrique. En quoi consiste-t-elle réellement et quel en est l’avantage ?

L’EXCENTRIQUE, C’EST QUOI ?

Dans un mouvement standard, les fibres musculaires sont mobilisées selon un type d’effort bien précis :

• Concentrique
• Excentrique
• Pliométrique
• Isométrique

La méthode excentrique est en fait la phase d’extension du muscle. Ce dernier va être étiré c’est à dire que plus tu étires plus les points d’insertion vont s’éloigner. Il sert de frein au mouvement, il le retient. Par exemple sur un squat, les quadri travaillent en excentrique lors de la flexion.

Si j’ai pris cet exemple ce n’est pas par hasard car en trail running les membres inférieurs vont être largement sollicités en excentrique lors des descentes et ce sur plusieurs dizaines de minutes voire des heures. Si tu pars sur des distances plutôt longues et que tu présumes dès le départ de tes forces tu risques fortement de le regretter par la suite et on va voir pourquoi.

POURQUOI TRAVAILLER EN EXCENTRIQUE ?

Ces dernières années il a été constaté que certains athlètes pouvaient souffrir de déséquilibre entre les muscles agonistes/antagonistes comme par exemple les quadriceps et les ischio-jambiers. Ce même déséquilibre peut éventuellement être l’origine de certaines blessures comme la classique tendinite. Dans d’autre cas, par manque de renforcement, on peut aussi constater des cas plus graves comme des élongations ou des déchirures. Donc pour éviter cela il faut renforcer entre autres sa force excentrique.

Dans la course à pied et notamment en trail running, si on reste toujours sur l’exemple cité précédemment, les quadriceps sont les muscles les plus sollicités devant les ischio-jambiers qui eux jouent un rôle de propulseurs. En effet si l’on fait le ratio de tous les groupes musculaires exploités sur un profil de course classique avec du plat, de la montée et de la descente, ce sont bien les quadriceps qui obtiennent la valeur la plus élevée. C’est justement sur les phases de D- que ces derniers seront le plus utilisés en excentrique. Néanmoins les ischios ainsi que les fessiers ne sont certainement pas à négliger.

Sans rentrer dans les détails il faut que tu saches que créer un déséquilibre de plus en plus prononcer entre les muscles peut provoquer non seulement des blessures localisées mais aussi impacter d’autre partie périphérique comme l’apparition de problèmes biomécaniques.

Donc pour résumer, lors de sa préparation physique, il est judicieux de consacrer des séances d’excentrique sur les membres inférieurs pour renforcer tendons et muscles et être paré le jour J.

EXCENTRIQUE ET CASSE DE FIBRE

Lorsque tu prépares un trail, tu as peut-être entendu parler des séances « casse de fibre » qui consiste justement à travailler les descentes de manière à solliciter l’effort excentrique pour habituer les fibres musculaires ainsi que les tendons sur des distances et intensités recherchées. (COMMENT PROGRESSER EN DESCENTE ?)

Ce genre de séance relativement traumatisante va détruire tes fibres musculaires comme dans une séance de musculation, et il faudra impérativement penser à une récupération adaptée. Si le processus est effectué de façon optimale alors la quantité de fibre régénérées sera supérieure à l’initiale.

COMMENT TRAVAILLER EN EXCENTRIQUE ?

Le travail en excentrique peut s’effectuer en PPG (préparation physique générale) et en PPS (préparation physique spécifique) et il sera bien évidemment orienté pour le trail running donc ciblé uniquement sur les membres inférieurs que sont les quadriceps, les élévateurs de la hanche, les ischio-jambiers, et les mollets.

En PPG il sera plus judicieux de se rendre en salle de sport car le matériel permettra un travail optimal en excentrique mais il est également possible de les effectuer chez soi grâce à des élastiques aux résistances plus ou moins élevées.

Enfin, note aussi qu’il est intéressant de jouer sur le temps d’exécution ou le tempo c’est-à-dire le temps effectif passée sur chaque répétition qui peut varier entre 2’’ et 5’’. Mais nous verrons cela dans la prochaine vidéo qui illustrera les bons protocoles à suivre.

Pour travailler les quadriceps il est possible par exemple d’utiliser des machines comme les presses ou les leg-machines, cela va te permettre de choisir la charge appropriée et d’effectuer la phase concentrique avec les deux jambes puis laisser la phase excentrique agir sur une seule. Ce genre de travail va permettre non seulement de renforcer muscles et tendons sollicités plus particulièrement lors les descentes prolongées mais il va aussi te préserver contre certaines blessures comme les tendinites rotuliennes.

Pour travailler les ischio-jambiers on peut là aussi procéder de la même façon que cité précédemment : effectuer la phase concentrique avec les deux jambes puis enchaîner avec la phase excentrique sur une seule.

On prend les mêmes et on recommence avec les mollets, car en effet il suffit d’effectuer la phase concentrique sur les deux pieds puis redescendre sur un seul. On peut ici ajouter une nuance qui consiste simplement à réaliser le mouvement soit jambe tendue, soit légèrement fléchie pour mieux cibler les soléaires. Ce dernier reproduit d’ailleurs plus fidèlement la foulée d’un coureur surtout chez les medio-pieds.

QUEL EST LA LONGUEUR DE CYCLE D’UN TRAVAIL EN EXCENTRIQUE ?

Évidemment cela va dépendre de ce que tu recherches et quel objectif tu vises. En général les cycles peuvent varier de 2 à 3 semaines à raison d’une à deux séances hebdomadaires. Il ne faut surtout pas négliger le fait que bien que le travail en excentrique ne soit pas vraiment perceptible au niveau de la fatigue, il n’en demeure pas moins extrêmement traumatisant pour les fibres musculaires et articulations car les charges sont généralement élevées. Il faudra donc impérativement respecter un temps de repos adapté et la planification prévoira des volumes d’entrainement réduits en course à pied.

CONCLUSION

Le travail en excentrique sur les membres inférieurs fait aujourd’hui partie intégrante de la préparation physique en trail running. Il permet de se renforcer et de prévenir d’éventuelles blessures. D’ailleurs il est souvent utilisé dans les protocoles de traitement de pathologie comme les tendinites du tendon d’Achille.
L’effort excentrique pourrait se travailler simplement lors de séances de « casse de fibre » mais il serait vraiment intéressant de l’effectuer en renforcement sur une période « off » en PPG pour préparer la saison à venir. Pour cela il existe divers exercices à faire en salle de sport ou chez soi que l’on verra très prochainement dans le prochain article.