Tu souhaites depuis un moment te mettre au renforcement musculaire en parallèle de ta pratique du trail running (ou même de la course à pied) car tu veux

 

  • Soit prévenir d’éventuelles blessures
  • Soit passer un cap au niveau de la performance
  • Soit les deux

 

Le problème c’est que tu ne veux pas aller à la salle de sport car tu n’aimes pas ça, tu ne disposes d’aucun matériel et quand bien même, tu ne saurais pas par où commencer et quoi faire exactement. Et bien pas de souci, je te propose un programme ultra complet PPG et PPS de renforcement musculaire spécial trail running / course à pied.

 

Pour ceux qui ne me connaissent pas encore, je m’appelle Damien, je suis à la base préparateur physique depuis 2003, passionné de sport outdoor, j’ai commencé timidement le trail running en 2017 et c’est en 2018 que j’ai créé PASSION TRAIL, un blog avec sa chaine YouTube, dans lesquels je parle de mon apprentissage du trail tout en y apportant mon expérience de préparateur physique. Depuis, j’ai posté une centaine de vidéo traitant d’entrainement trail, de renforcement musculaire mais aussi de pathologies récurrentes chez le coureur expliquées par des professionnels de la santé… J’ai aussi participé à quelques courses populaires comme le Marathon du Mont Blanc 2021 (le 42km) sur lequel j’ai d’ailleurs écrit un livre relatant toute ma préparation aussi bien en entrainement trail qu’en renforcement musculaire. J’ai aussi participé au 23km l’année suivante et dans la foulée à la magnifique course de Sierre Zinal… Toutes ces préparations et expériences emmagasinées lors de ces dernières années m’ont permis réellement d’avoir une approche de plus en plus précise non seulement sur l’entrainement trail mais aussi sur le renforcement musculaire spécifique à la discipline.

 

Je suis donc fier de te proposer aujourd’hui ce programme PPG / PPS qui t’accompagnera sur plusieurs semaines pour préparer tes défis dans les meilleures conditions. Et ceci est aussi bien valable sur courtes que sur ultras distances.

POURQUOI EFFECTUER UN TEL PROGRAMME POUR LE TRAIL ?

Les bienfaits du renforcement musculaire aujourd’hui ne sont plus à prouver. Il est non seulement efficace pour les sports d’endurance quels qu’ils soient, mais aussi pour le quotidien où notre vie à tendance à se sédentariser au fil des années.

 

Courir c’est bien, mais lorsque l’on souhaite perdurer sur le long terme, il faudra aller au-delà de cette simple pratique. Augmenter les charges d’entrainement, viser une performance, se lancer sur des ultras distances… À un moment ou un autre, la simple pratique du trail ou de la course à pied sans complément peut venir limiter notre marge de progression durant les phases d’entrainement.

 

Les facteurs de la performance en trail sont multiples. On connait entre autres le VO2max qui se travaille en effectuant des séances intensives mais il y a aussi l’économie de course. Pour faire très simple, l’économie de course c’est l’énergie dépensée à chaque foulée soit en fonction du temps ou d’une distance. Les nombreuses études menées jusqu’à aujourd’hui ont prouvé que le gain de force obtenu grâce à du renforcement musculaire améliorait cette économie de course et c’est d’autant plus significatif chez des personnes débutantes où la marge de progression est bien plus grande.

 

Le fait de venir renforcer la structure musculo-squelettique va aussi prévenir d’éventuelles blessures pouvant survenir lors de l’augmentation de la charge d’entrainement. Comme je le spécifiais au début.

 

Donc pour résumer, le renforcement musculaire va permettre de travailler les qualités suivantes nécessaires et indispensables, requises à chaque fois que nous allons dévaler des sentiers sur plusieurs kilomètres : la force, le gainage et la proprioception !

 

Encore une fois ce n’est pas moi qui l’affirme mais les nombreuses études menées à cet effet afin de prouver que le renforcement musculaire est réellement un atout dans la pratique de tout sport d’endurance. Je te laisse même quelques références au cas où dans la description…

 

DESCRITPION DU PROGRAMME

A quoi ressemble donc ce programme ? Tout d’abord j’ai élaboré sa structure en me servant de tout ce que j’ai pu apprendre au cours de ces dernières années dans le trail running et la course à pied. Cela m’a permis de bien cerner toutes les contraintes que cela pouvait impliquer au niveau biomécanique et physiologique.

 

Comme son nom l’indique, il est scindé en deux parties distinctes : La PPG en 8 semaines, qui tendra à développer un peu plus l’aspect de la force. Puis la PPS en 4 semaines, qui cette fois s’orientera davantage sur la vitesse d’exécution et l’explosivité. Soit un totale de 12 semaines.

 

 

Afin d’être le plus fluide et efficace possible dans le dérouler de chaque séance, j’ai opté pour un format de circuit training, c’est-à-dire un enchainement d’exercice fonctionnant sur le principe du temps d’effort/temps de repos qui sera évolutif au fil des semaines. Chacun des mouvements est clairement décrit et détaillé dans la description de séance avec des vidéos à l’appui afin d’optimiser la compréhension et la bonne exécution des exercices. Puis je résume le protocole du circuit en présentant l’enchainement à effectuer. J’ai vraiment beaucoup bossé et peaufiné le moindre détail au niveau de la présentation pour rendre l’expérience utilisateur la plus simple et fluide possible.

 

 

QUAND ET COMMENT UTILISER LE PROGRAMME ?

La partie PPG peut être réutiliser tout au long de l’année lorsque ton échéance de course est relativement éloignée. Entre deux courses espacées de quelques semaines d’intervalle, tu peux rester sur la partie PPS mais sache que rien ne t’empêche de faire des petits rappels de séance de PPG.

 

OÙ PUIS-JE EFFECTUER LE PROGRAMME ET AVEC QUEL MATÉRIEL ?

Le point fort du programme est qu’il ne nécessite que très peu de matériel. Juste un seul qui est indispensable : la sangle de suspension ou plus communément appelée TRX. C’est un outil très pratique car facile à utiliser et peu encombrant donc facilement transportable. Tu peux le trouver chez Decathlon pour une vingtaine d’euro. Pour le reste, le mobilier de maison fera largement l’affaire : chaise, tabouret, coussin etc…

 

 

L’autre avantage du programme est qu’il peut être utiliser chez soi ou en extérieur. Donc tout dépendra de tes envies et tes possibilités.

 

Ce qu’il faut retenir c’est que quel que soit l’endroit où tu te situes, que tu sois chez toi ou en déplacement, il te sera possible d’effectuer tes séances sans encombre.

 

Voilà pour la présentation de ce programme PPG/PPS, je pense n’avoir rien n’oublié mais si une question t’interpelle alors n’hésite pas à me la poser dans les commentaires ci-dessous et je me ferai un plaisir d’y répondre.

 

Si maintenant tu es d’ores et déjà prêt à te lancer dans une préparation physique parfaite pour t’accompagner dans tes prochains objectifs trails, alors on se donne rendez-vous sur passiontrail.fr en cliquant sur le lien présent ci-dessous.

 

On se dit à très vite, et d’ici là n’oublie pas, ne reste pas en bas, prends de la hauteur !

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