Je l’ai souvent mentionné depuis la création de Passion Trail mais il est vrai que je n’ai jamais consacré une vidéo à part entière sur ce sujet tellement important… L’échauffement est une étape OB-BLI-GA-TOIRE, indispensable au bon déroulement d’une séance ou d’une course. Sans cela il est certain que les résultats seront en dessous de ceux escomptés. Il est impératif de considérer cette étape comme indissociable au corps de séance. Aujourd’hui je vais revenir en quelques minutes sur ce protocole souvent négligé en expliquant pourquoi il est indispensable. Et je donnerai bien entendu un exemple de mes échauffements types.

 


 

LES BASES DE L’ÉCHAUFFEMENT

Je le disais en intro, l’échauffement est bien trop souvent négligé pour entamer au plus vite le corps de séance. C’est une erreur fondamentale qui n’optimise certainement pas les résultats d’un entrainement. De ces personnes qui le zappent totalement à ceux qui le rendent totalement routiniers et passifs, il est crucial pour ces dernières de saisir l’importance de cette étape qui va permettre une optimisation de la condition physique grâce à l’activation du système cardio vasculaire qui elle-même provoque un enchainement de réaction que nous allons détailler.

 

AUGMENTATION DE LA TEMPÉRATURE INTRAMUSCULAIRE

L’une des premières caractéristiques notables lors d’un échauffement est comme son nom l’indique, l’augmentation de la température interne des muscles et tendons. Sachant que lors d’un échauffement le but est d’élever cette température jusqu’à 39°C, il est important de savoir que le gain d’un seul degré augmente d’environ 13% la vitesse des réactions cellulaires et de 2% le niveau de force.  De même il y a un meilleur rendement au niveau du système nerveux (vitesse de conduction nerveuse, excitabilité musculaire…) et des structures articulaires. Quand on sait tout cela, comment pourrait-on toujours envisager de négliger son échauffement ?

 

AUGMENTATION DU DÉBIT VENTILATOIRE

On observe en même temps une augmentation du débit ventilatoire. En effet, la fréquence d’air inspiré et expiré va augmenter à l’instar du volume. Plus on avancera dans l’échauffement et meilleur en seront les échanges gazeux au niveau des poumons. On obtient une meilleure captation du dioxygène par les alvéoles pulmonaires.

 

AUGMENTATION DU DÉBIT CARDIAQUE

Comme pour le débit ventilatoire, l’échauffement engendre une augmentation du débit cardiaque qui se traduit concrètement par l’augmentation du rythme cardiaque à l’instar, là aussi, du volume d’éjection systolique c’est-à-dire qu’une plus grosse quantité de sang sera éjectée à chaque battement de cœur. Par conséquent, plus d’oxygène pour produire de l’énergie et alimenter les muscles. Ce qu’il y a de magique dans ce processus, c’est que le sang afflux en plus grosse quantité uniquement vers les zones actives et sous alimente, si je puis dire, les parties moins actives.

 

OPTIMISATION DU MOUVEMENT SPÉCIFIQUE ET PRÉVENTION

L’échauffement est aussi un moyen de mettre en éveil toutes nos sensations proprioceptives et c’est d’ailleurs très facilement vérifiable. Si par exemple tu effectues un exercice de proprioception, tu constateras rapidement que ta stabilité augmentera au fil des séries. Et si tu me suis depuis un petit moment, tu sais combien la proprioception est importante quel que soit le sport, mais d’autant plus en trail où nous faisons constamment face à des variations de terrain dont l’irrégularité ainsi l’instabilité des revêtements peuvent mettre nos articulations à rude épreuve.

La montée en température va permettre aussi l’épaississement des cartilages d’environ 10%, donc niveau prévention, là aussi on est sur un argument assez fort ! Mais ce n’est pas tout, l’échauffement va améliorer la mobilité et nous savons combien c’est important de ne pas être bridé surtout lors de séance de fractionné ou l’amplitude de nos foulées va avoir tendance à augmenter considérablement. Il serait donc stupide de venir gâcher un entrainement à cause d’une raideur articulaire ou musculaire.

 

PRÉPARATION MENTALE POSITIVE À L’EFFORT

La combinaison de tous les points cités précédemment vont par conséquent faire naitre un sentiment de mise en confiance ainsi qu’un gain de motivation pour affronter la séance ou la course qui arrive. Donc l’échauffement va aussi avoir un effet indiscutable sur l’état psychologique du sportif.

 

COMMENT S’ECHAUFFER ?

Maintenant je sais ce que tu vas me dire : « ok, tout ça c’est très bien mais comment je m’échauffe alors ? Je fais quoi ? »

Il n’existe pas un seul protocole mais l’approche est souvent la même en course à pied. Activation avec un footing de 10’ à 15’ en incluant deux ou trois accélérations à des allures modérées. Il peut s’en suivre quelques gammes athlétiques, étirements dynamiques et mobilité. N’hésite pas à aller chercher de plus en plus de la spécificité. Par exemple si tu dois effectuer une séance de côte, effectue de courtes accélérations en incrémentant les allures jusqu’à celle qui sera spécifique à la séance voire même au-delà pour gagner en mobilité et en amplitude.

Je te donne ici une de mes routines d’échauffement mais prends bien le soin de noter qu’il ne s’agit en aucun cas d’une méthode absolue, loin de là, chacun peut y apporter sa nuance en changeant d’exercice ou le temps imparti à chacun. Il m’arrive d’ailleurs de modifier un peu le protocole de temps pour casser un peu la monotonie.

  • 12’ footing avec 2 accélérations de 30’’ à allure moyenne
  • 2x30m de talon fesse
  • 2x30m jambes tendues griffées
  • 2x30m de montées de genoux
  • 2x30m de foulées bondissantes
  • 2x30m de pas chassés
  • 2×10 Étirement dynamique bras/jambe opposée
  • 2×4 fentes sautées enchainé sur départ explosif
  • 2×10 Ouverture de hanche
  • 2×10 Extension de hanche
  • 2x30m de sprint souple
  • 2’ d’étirement et mobilité

 


 

CONCLUSION

 

Voilà comment je m’échauffe avant chaque séance spécifique. Je sais que beaucoup sont réfractaires à cette étape, mais comme nous l’avons vu précédemment, il participe au gain de performance mais aussi à la prévention, nous évitant les blessures stupides. Donc honnêtement, à tous les boudeurs de l’échauffement, prenez au moins 10’ au début, et vous verrez que par la suite, vous augmenterez naturellement le temps imparti car vous sentirez clairement les bienfaits que procurent un bon échauffement.

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