Si tu cherches à progresser en trail ou en course à pied en général, le facteur le plus évident et logique à développer qui te vient en tête est bien entendu la vitesse. Nous connaissons pratiquement tous ou avons au moins entendu parler des séances de VMA (vitesse maximale aérobie) qui sont les séances les plus populaires pour développer la vitesse avec des séances d’effort intermittent de type 30’’/30’’ (LE FRACTIONNÉ 30’’/30’’ UTILE OU PAS ?), 1’/1’ etc… comme son nom l’indique ce type de séance va nous permettre de travailler notre vitesse à laquelle on atteindra un volume maximal de consommation d’oxygène. Au-delà on passe dans un autre type d’effort que l’on qualifie d’anaérobie, qui se traduit littéralement « sans oxygène ».
Or dans les sports d’endurance nous sommes clairement dans des efforts de type aérobie, du coup on pourrait en déduire qu’il n’y aurait aucun intérêt de travailler dans des filières différentes comme l’anaérobie alactique avec des sprints… Et bien c’est faux ! Et aujourd’hui je vais t’expliquer pourquoi !
LA FILIÈRE ANAÉROBIE
Je le disais en intro, anaérobie veut littéralement dire « en absence d’oxygène » donc lorsque nous sommes dans un effort de cette filière, nous serons en forte dette d’O2 (je dis bien en forte dette et non en absence car il est toujours présent même en infime quantité). Cette même filière va se scinder en deux catégories avec les efforts de type lactique et alactique. C’est précisément de cette dernière dont nous allons parler aujourd’hui.
Dans le cas de l’effort anaérobie alactique, l’effort est très intense, court (environ 10’’) et tire son énergie de la créatine phosphate et de l’ATP donc pas de « déchet ». On l’associe souvent à un sprint au 100m. Au-delà nous rentrerons progressivement dans un effort lactique qui pour le coup utilise du glycogène et produit du lactate sanguin lors de sa dégradation.
Pour finir, l’anaérobie alactique est précisément la filière exploitée lorsque l’on veut travailler la force max.
Synthèse des différentes filières énergétiques exploitées au fil du temps © Passion Trail
QUEL INTÉRÊT DE TRAVAILLER LA FORCE MAX ?
Après avoir fait ce petit rappel, la question que tu pourrais te poser et qui est légitime c’est : pourquoi travailler de la force max alors que je veux progresser en sport d’endurance ? Car oui bien que cela semble totalement paradoxal, la force maximale améliore tes performances et pour preuve, les marathoniens professionnels intègrent ce cycle dans leur préparation. Mais comment cela est-ce possible ? Pourquoi une filière que je n’exploiterai jamais en course va me rendre plus performant ?
Aujourd’hui nous savons pertinemment que le facteur de la performance en sport d’endurance n’est pas seulement limité à la VO2max en effet, sur un panel de 10 athlètes élites, il se peut que cette valeur soit très proche voire identique mais quant à leur niveau, il peut en être tout autre. Celui qui sortira en tête du groupe est celui qui optimisera son ÉCONOMIE DE COURSE !!
PERFORMANCE = VO2MAX + ÉCONOMIE DE COURSE
Et oui c’est bel et bien cet aspect qu’il faut absolument prioriser en plus de celle de la vitesse. Pour cela, il existe de nombreuses solutions et parmi elles il y a le travail en force max. Ce dernier est destiné, comme son nom l’indique, à développer sa force maximale et il s’agit d’un travail nerveux et non métabolique. Le but au final, est d’apprendre à recruter un maximum de fibres musculaires pour un mouvement donné et devenir plus fort au fil des séances. Et être plus fort améliore ton économie de course et de fait tu pourras être plus rapide et surtout plus à l’aise dans les montées. Et ça, ce n’est pas un facteur négligeable en trail.
Attention cela dit à ne pas confondre la force max avec de l’hypertrophie ou le gain de masse musculaire. Bien qu’il y ait une très légère prise de masse (et encore cela n’est pas vraiment observable chez tous les athlètes) la force max ne nous transformera jamais en Mr Olympia !! Loin de là ! Lorsque je parle de renforcement à certaines personnes, j’entends trop souvent « oui mais moi j’veux pas devenir trop musclé… », « il faut faire attention parce que moi j’prends vite du muscle… ». Crois-moi que si c’était aussi facile de devenir bodybuildé, il n’existerait pas autant de business autour de la musculation.
TRAVAILLER LA FORCE MAX GRÂCE AU SPRINT
Bref du coup, il y a plusieurs possibilités de travailler sa force max et le sprint est l’une d’entre elle. Le but va donc être de courir avec une réelle intention d’aller chercher la vitesse max sur une courte durée. Il existe une pléthore de protocole ou de séance type mais pour aujourd’hui on va se contenter de format plutôt classique juste pour te donner rapidement une idée de comment le travailler.
BIEN S’ÉCHAUFFER AVANT DE COMMENCER
Avant toute chose, et comme avant toutes les séances, il est crucial d’effectuer un échauffement en bonne et due forme d’au moins 15’ : Petites accélérations, étirements dynamiques etc… Étant donné le caractère super intense de la session, mieux vaut préparer ton corps à encaisser ce type d’effort, car d’un, tu réussiras mieux ta séance et de deux, tu éviteras d’éventuelles blessures stupides.
EXEMPLE DE PROTROCOLE
On va donc partir sur un travail à intensité maximale et une récupération complète c’est-à-dire :
- 10’’ de sprint sur le plat
- 3’ de récupération en marchant
En fonction de ton niveau tu peux répéter cet exercice de 4 à 10 fois et tu pourras bien entendu varier les séances par la suite en les effectuant en côte mais quoi qu’il en soit, je te conseille vivement de ne pas en faire plus de deux par semaine.
NE SOUS-ESTIME PAS LA SÉANCE ET SA RÉCUPÉRATION
A la fin tu ne te sentiras peut-être pas fatigué comparé à une séance de VMA et c’est tout à fait normal car comme je le disais précédemment, le travail est nerveux et non métabolique néanmoins, ne sous-estime pas la récupération avant de réitérer un tel exercice qui pour un amateur se doit d’être d’au moins 48h.
QUAND ?
Enfin pour terminer, elles doivent être placer de façon méthodique en fonction de ton calendrier. Pour te donner quelques indications, tu ne vas pas commencer un tel cycle juste après une période de récupération ou bien alors en période d’affûtage juste avant une course. Il faudra l’intercaler 3 à 4 semaines après une reprise ou éventuellement caler quelques séances au plus tard un mois avant l’échéance.
QUELS SONT LES AUTRES MOYEN POUR DÉVELOPPER SA FORCE MAX ?
Le sprint n’est pas la seule solution pour développer sa force max et donc sa vitesse. Tu te doutes bien que le renforcement musculaire fait aussi partie du game, et oui, même les marathoniens et les ultra trailer font du squat lourd. Et pour cela pas besoin d’une salle de sport avec des machines hi-tech, non, tu peux très bien le faire chez toi avec des outils très simples, à partir du moment ou tu connais les mouvements et les protocoles à respecter comme je le propose dans mon programme avec TRX ou sangle de suspension que je propose sur Passion Trail.
CONCLUSION
Tu sais désormais ce qu’est le sprint et ce qu’il apporte réellement dans un entrainement en course à pied et en trail. Pour résumer il te permet d’être plus fort et comme je l’expliquais, cela permettra d’améliorer ton économie de course et d’être plus rapide et à l’aise en montée.
