On parle souvent de « s’entraîner dur » pour progresser cependant certains auraient tendance à ne pas savoir ou oublier que le processus d’un entraînement se décompose en trois phases distinctes qui sont dans l’ordre :

• La séance d’entraînement proprement dite
• La récupération sur laquelle nous allons nous attarder aujourd’hui
• Et la surcompensation

La qualité d’une phase accomplie déterminera l’optimisation de la suivante et par conséquent les progrès qui en résulteront. Le calcul est donc simple :

ENTRAINEMENT + RÉCUPÉRATION + SURCOMPENSATION = PROGRÈS

Par conséquent, la récupération est une étape déterminante à ne surtout pas négliger afin d’optimiser la surcompensation : ce phénomène qui te permettra d’aller au-delà de ton niveau initial.
Il reste donc à savoir quelles sont les règles d’une récupération optimale et comment s’y prendre ?

LA RÉCUPÉRATION : POURQUOI ?

Un entraînement soumet volontairement ton corps à un stress afin de le fatiguer. Par ailleurs une séance peut être plus éprouvante qu’une autre en fonction de l’objectif de cette dernière (VMA, endurance fondamentale, fractionné etc…).
Néanmoins, une fois terminée, ton organisme aura subi des dommages ou des pertes qui sont heureusement réversibles. En effet ton stock d’énergie (en majeure partie le glycogène) aura diminué, tu peux être plus ou moins déshydrater, et tes fibres musculaires partiellement « déchirées ».

Après ce constat, tu peux comprendre aisément qu’il faille nécessairement « récupérer » pour tout simplement réparer la machine. Et bien évidemment, optimiser cette récupération optimisera de fait la surcompensation, cette phase déterminante où ton organisme s’est régénérer de manière à dépasser son niveau initial comme tu peux le constater grâce au graphique ci-dessous.

2019 © Passion Trail

COMMENT OPTIMISER SA RÉCUPÉRATION ?

Comme nous venons de le dire à l’instant, après un entraînement il faut immédiatement prendre en charge la récupération qui va s’effectuer sur plusieurs plans.

RÉAPPROVISIONNEMENT ÉNERGÉTIQUE ET HYDRIQUE

PAR L’HYDRATATION

Nous l’avions détaillé dans « COMMENT BIEN S’HYDRATER EN TRAIL » , l’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’effort. Évidemment nous sommes ici dans la phase post-entrainement et la déshydratation est certaine et peut être plus ou moins importante. Par exemple si je prends mon cas, il peut m’arriver de perdre plus de 2kg à 3kg lors d’une sortie longue dû entre autres à la perte d’eau par évaporation et sudation.
Il faut donc bien veiller à entamer la réhydratation immédiatement après l’effort (la première heure) avec des boissons adaptées à la séance effectuée précédemment sans oublier la source élémentaire qu’est l’eau.

Si l’exercice a été plutôt intense et court, privilégier les boissons glucidiques.
Dans le cas de sorties plus longues l’apport en glucide est tout aussi important et tu peux éventuellement ajouter à cela un apport en sels minéraux.
Pour aller plus loin, il est possible aussi d’y intégrer des acides aminés (type BCAA) afin d’optimiser reconstruction des fibres musculaires.

Une fois la première heures passée, l’hydratation pourra largement s’effectuer à base d’eau uniquement.

PAR L’ALIMENTATION

L’alimentation va aussi jouer un rôle déterminant dans la reconstruction des stocks de glucide mais pas que. L’apport en protéine sera aussi important pour plusieurs raisons.
Lors d’un entraînement en trail quel qu’il soit, les fibres musculaires sont mobilisées en concentrique et en excentrique. Bien que les phases excentriques soient moins coûteuses en énergie, elles n’en demeurent pas moins traumatisante surtout dans les descentes comme nous l’expliquions dans « COMMENT BIEN DESCENDRE EN TRAIL ». En effet, « la casse de fibres » nécessite par la suite une reconstruction de ces dernières et cela se fait en majeure partie grâce aux protéines.

Il a aussi été démontré que ces mêmes protéines permettent une amélioration du processus du restockage de glycogène (ou vulgairement l’énergie musculaire).

Par ailleurs on peut affirmer aussi que cette recharge est optimale lors de la première heure qui précède l’effort. Il est donc conseillé dans ce laps de temps, d’ingurgiter des aliments riches en glucides à index glycémique (IG) plutôt élevé pour une disponibilité des plus rapides.

ATTENTION !! ON PARLE DE RESTOCKAGE GLUCIDIQUE ET NON DE GAVAGE !!

En effet il est inutile d’avaler des quantités astronomiques de glucide. Il suffit simplement d’en absorber une dose proportionnelle au temps de l’effort et au besoin de ton métabolisme. Il faut noter sur ce point que plus un athlète est entraîné, plus ses besoins en glucides augmenteront car son métabolisme de base brûlera plus de calories.
Juste pour l’exemple, Michael Phelps, ancien champion de natation américain, ingurgitait près de 12 milles calories par jour contre 2500 en moyenne pour un homme lambda.

Pour résumer, il est conseillé d’entamer le processus de restockage d’énergie dans l’heure qui précède l’effort en ingérant :

• Des glucides à IG plutôt élevé disponibles dans les barres énergétiques du commerce ou que tu peux confectionner toi-même, dans les pâtes « biens cuites » et j’en passe…
• Des protéines que tu retrouves naturellement dans les viandes, les produits laitiers, légumineuses… mais aussi dans des compléments comme les BCAA qui sont des acides aminés* essentiels c’est à dire non synthétisées par ton organisme. Les protéines vont non seulement aider à la reconstruction des fibres musculaires mais aussi améliorer le restockage glucidique.

*protéines = combinaisons de plusieurs acides aminés

RESPECT DU TEMPS DE RÉCUPÉRATION

On optimise sa récupération en respectant le repos qu’il nous ait nécessaire pour recouvrer et dépasser la forme de son niveau initial pour ainsi atteindre la phase de surcompensation. Evidemment la question que tu vas te poser est: “combien de temps faut-il ?” Or cela va dépendre bien entendu du type d’entraînement ou de la course effectués mais nous reviendrons pécisément sur ce point dans une prochaine vidéo.
Ceci étant dit, anticiper un nouvel entraînement pourrait avoir deux conséquences :

• Soit le temps de récup a été suffisant pour retrouver le niveau initial et tu repars donc de zéro sans pouvoir bénéficier du phénomène de surcompensation.

• Soit le temps de récup a été insuffisant. Ton corps n’ayant pas totalement récupérer va être soumis de nouveau à un stress qui te plongera à un niveau inférieur de l’initial. C’est ce que l’on appelle le phénomène de surentrainement.

LE SOMMEIL

Il permet au corps de se régénérer de la journée précédente. Fatigue, stress, travail, entraînement… négliger le sommeil retarde considérablement ton temps de récup. Il est relativement important de se donner une hygiène de vie surtout lorsque l’on doit composer avec vie professionnelle et personnelle. Respecte donc le temps de sommeil qu’il t’ait nécessaire pour récupérer de manière optimale bien que là aussi nous ne soyons pas tous égaux. Certains ont besoin de 5h par nuit alors que d’autres au moins 7h.

HYGIÈNE ALIMENTAIRE

Ce n’est pas un scoop mais tous les excès quels qu’ils soient sont mauvais pour l’organisme. « Pour votre santé, évitez de manger trop sucré, salé, gras » On connaît bien ce slogan publicitaires et il faut avouer qu’il n’est pas complètement faux. Et bien sur je ne parle même pas de l’alcool.
Attention je n’ai pas dit qu’il fallait se mettre en soutane et ne plus manger de raclette ou un bon vieux Mc Do bien dégueulasse avec un mojito en apéro… je dis juste que faire ça quotidiennement aurait forcément un impact néfaste sur ton organisme et de fait sur ton temps de récup. Pas besoin d’être un éminent spécialiste dans le domaine médical pour faire cette conclusion.

Manger bien, c’est mangé de tout et en quantité raisonnable. Encore faut-il pouvoir manger de tout 🙂 .

CONCLUSION

La récupération est donc un des processus indispensables à la progression. Il ne faut surtout pas la négliger pour optimiser la phase suivante de surcompensation. Une bonne gestion de tout ce que l’on vient d’aborder peut largement t’aider à trouver le bon équilibre qui te donnera les meilleurs résultats.