Si tu ne le sais pas encore sache que le volume d’entrainement varie tout au long d’une année, il est calqué sur la préparation que tu auras planifié en amont. Mais sache que selon ton niveau, ou bien même les ambitions qui te portent, il y a un volume hebdomadaire en course à pied qu’il faudra contrôler et limiter sans quoi la blessure pourrait pointer le bout de son nez. La planification des entrainements est donc très importante afin de maitriser la balance entre séances à hautes et faibles intensités. Justement pour maintenir un bon volume d’entraînement en limitant les dégâts, les entrainements croisés sont de plus en plus utilisés et ceux pour plusieurs raisons que nous allons voir ensemble.

L’ENTRAINEMENT CROISÉ C’EST QUOI ?

L’entrainement croisé est tout simplement le fait de pratiquer une autre activité sportive que celle que tu travailles principalement, ici en l’occurrence, le trail. Dans ce cas précis il est important de choisir consciencieusement le sport que tu feras en parallèle pour en tirer un maximum d’avantages.

QUEL(S) SPORT(S) CHOISIR ?

Tout d’abord il faut savoir que tu n’es pas limité à un seul sport pour tes entrainements croisés mais le plus important dans le cas du trail running, c’est de choisir des activités dites « portées », c’est-à-dire qu’elles n’engendreront pas d’impacts au sol ce qui aura pour avantage entre autres, de limiter les traumatismes liés à la course à pied mais nous y reviendrons juste après.

Dans les sports dit « portés » on retrouve souvent le vélo, le VTT, la natation mais aussi le ski de rando ainsi que le ski de fond pour les périodes hivernales.

Tout cela va donc dépendre de tes préférences ainsi que de ton lieu de résidence.

LES AVANTAGES DE L’ENTRAINEMENT CROISÉ

Comme nous l’évoquions en intro, il est important d’augmenter ou de conserver un certain volume d’entrainement selon les périodes de préparation au cours de l’année et ce pour plusieurs raisons.

LIMITATION DES TRAUMATISMES POUR PLUS DE VOLUME D’ENTRAINEMENT

Nous l’avons dit précédemment, en course à pied les impacts au sol répétés génèrent des traumatismes certains qui peuvent être entre autres articulaires, contrairement aux activités portées. Par conséquent, en limitant ces impacts, il sera possible de conserver un bon volume d’entraînement tout en se préservant.

PLUS DE VOLUME D’ENTRAINEMENT POUR PLUS D’ENDURANCE

Or on sait que plus de volume d’entrainement va permettre d’améliorer (ou entretenir) son endurance en favorisant toutes les adaptations physiologiques nécessaires. Tous les sports pratiqués à basse intensité (ou à équivalence de l’endurance fondamentale) seront bénéfiques dans l’amélioration des caractéristiques endurantes. C’est d’ailleurs le plus souvent dans ce cas de figure que l’entrainement croisé est utilisé mais il ne se limite pas simplement à cela.

DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE

La puissance (qui, je le rappelle, est le produit de la force et de la vitesse) est aussi un facteur important en trail car elle va permettre de mieux appréhender et passer les différentes bosses qui se présenteront sur ton parcours. Il existe différents exercices que nous avions aborder en vidéo pour la travailler en renforcement et en spécifique. (COMMENT PROGRESSER EN MONTÉE PART 3)

Mais il faut savoir qu’il est possible aussi de la développer en entrainement croisé ! En effet le vélo ou le VTT est un sport à large dominante de contractions musculaires concentriques, et il cible principalement les quadriceps qui sont eux-mêmes essentiellement sollicités lors des montées en trail.  Donc il est tout à fait possible de planifier une séance de côte en endurance de force en vélo ou en VTT.

ÉVITER LA ROUTINE D’ENTRAINEMENT

Pratiquer une autre activité permet aussi de rompre la monotonie des entrainements au fil des semaines. Répéter sans cesse des séances qui se ressemblent peut éventuellement conduire vers une lassitude qui pourrait avoir une incidence sur la motivation et la qualité des séances.

LA PARTICULARITÉ DES SPORTS D’HIVER

Les périodes d’intersaisons sont l’occasion de se donner à d’autres sports très intéressants pour ceux qui peuvent se le permettre.

LE SKI DE FOND

Je vais m’attarder quelques instants sur le ski de fond. Il faut savoir que c’est le sport le plus exigeant physiquement car c’est celui qui sollicite le plus de groupes musculaires sur un effort intense qui peut être plus ou moins long.

C’est en quelque sorte le sport idéal de l’intersaison. Il permet de travailler endurance, puissance, tout en renforçant musculairement l’ensemble du corps, notamment la partie supérieure.

LE SKI DE RANDONNÉE

Le ski de randonnée impose deux contraintes : le dénivelé et le lestage de l’équipement (skis, chaussures, sac à dos…). C’est un bon moyen pour travailler force et endurance.

Généralement tu pratiqueras ces sports d’hiver en montagne, et qui dit montagne, dit altitude et tout ce que cela implique sur les efforts quels qu’il soient (sujet que j’ai d’ailleurs traité en détail dans « ENTRAINEMENTS ET COURSES DE TRAIL EN ALTITUDE : LES EFFETS DE L’HYPOXIE »)

CONCLUSION

L’entrainement croisé va s’adresser non seulement à ceux qui veulent augmenter leur volume d’entrainement aérobie en limitant les traumatismes des impacts au sol de la course à pied mais aussi à ceux qui veulent éviter de tomber dans une routine d’entrainement qui pourrait affecter leur motivation et la qualité de leurs séances. C’est aussi l’occasion de tester d’autres activités sportives qui pourraient éventuellement t’attirer.